Outro adolescente deseja abandonar a junk food. Ele pode começar a tornar esse alimento invisível guardando as batatas fritas e os biscoitos em um armário alto, fora da vista; apenas dar uma olhada nos Chips-A-Hoy é uma deixa para comê-los. Para tornar os lanches pouco atraentes, ele pode refletir conscientemente sobre as desvantagens de se encher de alimentos criados em cubas de tamanho industrial e considerar as vantagens de abrir mão de confeitos processados. Para dificultar, ele pode aumentar o “atrito” entre ele e a comida, mantendo-a totalmente fora de casa, de modo que a única maneira de ceder seja indo ao supermercado. E para tornar o hábito insatisfatório, ele pode conspirar com um amigo para relatar se cometer um deslize. O custo social de admitir a fraqueza prejudica ainda mais o hábito.
As quatro etapas que Clear propõe estão fundamentadas na ciência da formação de hábitos. Um ciclo de feedback de quatro partes ocorre inconscientemente no cérebro e obriga grande parte do nosso comportamento: começa com uma deixa, que provoca um desejo, depois desencadeia uma resposta, que proporciona uma recompensa. O sistema de Clear para criar novos hábitos e eliminar os antigos manipula o ciclo de estímulo-desejo-resposta-recompensa para gerar a mudança de comportamento desejada.
Atomic Habits inclui mais dicas que os adolescentes podem achar úteis:
Seja específico. Ao tentar mudar o comportamento, comece redigindo uma “intenção de implementação”. Esta é uma breve declaração afirmando o que, quando e onde você fará o ajuste: “Eu farei (COMPORTAMENTO) em (HORA) em (LOCAÇÃO).” Por exemplo, “Vou correr dez minutos às 15h30 na esteira no porão”. Metas vagas e abrangentes são fáceis de ignorar; um plano preciso e adaptado à vida de cada um, muito menos.
Pequenas mudanças aumentam com o tempo. A caloura do ensino médio que decide que quer se exercitar logo depois da escola não precisa reformular sua própria existência para melhorar seu condicionamento físico. Ao fazer pequenos ajustes em seus hábitos diários, ela poderá fazer progressos substanciais ao longo do tempo. A chave para solidificar hábitos é praticá-los repetidamente, dia após dia; consistência na execução do comportamento é o que importa, mesmo que esses ajustes pareçam minúsculos. Metas pequenas e alcançáveis – digamos, exercitar-se por dois minutos – podem crescer e levar a mudanças significativas.
Ajuste os sistemas, não os objetivos. Quando um adolescente cede ao desejo por Doritos, ele pode ficar tentado a se culpar e repensar a proibição pretendida de junk food. Em vez disso, ele pode modificar o sistema que criou para estimular uma alimentação melhor. Ele excluiu o aplicativo de entrega de comida que facilita a doação? Ele encontrou um parceiro responsável para relatar seu progresso? Um sistema melhor evitará cair em maus hábitos.
Não perca dois dias seguidos. É humano errar, especialmente quando se tenta alterar o comportamento inconsciente. O importante é voltar aos trilhos no dia seguinte. Depois de ajustar o sistema, retorne imediatamente ao novo hábito.
Limiares são bons momentos para mudar hábitos. A adolescência é definida pela mudança, o que dá às crianças oportunidades abundantes para tentarem alterar o seu comportamento. O início do ano letivo, o início de um novo semestre ou a transição para outra temporada atlética são momentos naturais para as crianças começarem do zero.
Considere o ambiente social. Adotar novos comportamentos é mais natural quando os pares os reforçam; começar a correr será mais fácil se os amigos também forem corredores. Seja tentando criar novos hábitos ou abandonar antigos, o ambiente mais amplo pode ajudar ou frustrar o plano.
