Exercitar-se é difícil. Engolir um comprimido é fácil. Esta pode ser a explicação mais simples para o motivo pelo qual os consumidores americanos gastam bilhões de dólares anualmente em suplementos esportivos que prometem torná-los mais rápidos ou mais fortes.
Mas das dezenas de milhares de suplementos no mercado, poucos foram realmente comprovados para melhorar sua saúde ou desempenho. Pior ainda, pesquisas mostraram que muitos produtos comercializados como potencializadores de treino contêm aditivos perigosos não declarados, como estimulantes experimentais, esteroides ou doses extremamente altas de cafeína.
Então, o que realmente pode dar a você uma vantagem em seu treino? O Comitê Olímpico Internacional abordou essa questão há alguns anos. A lista de suplementos abaixo são aqueles endossados pela comissão médica e científica como “uma parte legítima da preparação de um atleta”, apoiando a saúde e otimizando o desempenho. A lista é um raro ponto de concordância entre os pesquisadores de suplementos: os céticos e os entusiastas geralmente concordam que estes são os que têm as melhores evidências científicas.
Ainda assim, nenhum deles fará de você um super-atleta. “Não vai existir uma pílula que ajude você no pickleball, no levantamento de peso e na corrida de uma maratona”, disse Pieter Cohen, médico e pesquisador da escola de medicina de Harvard, que estuda suplementos. Em vez disso, cada um dos suplementos abaixo oferece um pequeno impulso em contextos específicos quando usado conforme as instruções.
Os cinco principais suplementos esportivos
Cafeína: A cafeína ajuda bilhões de pessoas a acordarem pela manhã, mas também é um suplemento esportivo amplamente utilizado. Ela funciona alterando como seu cérebro percebe o esforço, permitindo que você se esforce mais por mais tempo. Seus benefícios são mais bem estabelecidos para eventos de resistência, mas também é útil para sprints curtos e esportes coletivos.
Você pode obter esse efeito com uma xícara de café, mas se quiser ajustar o efeito com maior precisão, os cientistas geralmente recomendam três a seis miligramas por quilograma de peso corporal cerca de uma hora antes do exercício, o que equivale a 200 a 400 miligramas se você pesa 68 quilos. Isso é aproximadamente uma a duas xícaras de café, mas o teor de cafeína do café pode variar amplamente. E esteja avisado: as pessoas metabolizam a cafeína em taxas diferentes, então o momento e a dose ideais variarão.
Creatina: O suplemento mais amplamente utilizado e eficaz para construir músculos é a creatina, que é derivada de aminoácidos. Ela funciona reabastecendo suas reservas de fosfocreatina, que ajuda a alimentar explosões curtas de esforço máximo que duram alguns segundos por vez. Isso, por sua vez, pode permitir que você faça uma ou duas repetições extras na academia.
Mas a creatina não vai torná-lo mais forte instantaneamente: seus benefícios se acumulam ao longo de meses, com uma dose diária típica de três a cinco gramas, porque você consegue se esforçar um pouco mais em cada treino. Pesquisadores recentemente começaram a estudar se a creatina também pode ter outros benefícios para a saúde cerebral, doenças cardíacas e mais —mas por enquanto, as evidências mais fortes são para os músculos.
Bicarbonato de sódio: O bicarbonato de sódio é uma base que pode neutralizar ácidos. E embora a ideia de que o ácido lático causa fadiga muscular esteja ultrapassada, é verdade que esforços intensos sustentados tornam seus músculos e corrente sanguínea cada vez mais ácidos, o que interfere na contração muscular. A ingestão de bicarbonato de sódio neutraliza esse efeito.
As propriedades de melhoria de desempenho do bicarbonato de sódio são conhecidas há décadas, mas seus efeitos colaterais —náusea e outros sintomas gastrointestinais desagradáveis— limitaram sua popularidade. Há dois anos, a empresa sueca Maurten introduziu um produto que suspende o bicarbonato de sódio em um gel que o torna mais fácil de digerir. O resultado: o “bicarb” agora é amplamente utilizado por atletas de resistência de elite.
Beta-alanina: Assim como o bicarbonato de sódio neutraliza o aumento da acidez na corrente sanguínea, a beta-alanina é um aminoácido naturalmente presente que atua como um tampão dentro das fibras musculares, aumentando o desempenho durante explosões de exercício intenso que duram alguns minutos. Ao contrário do bicarbonato de sódio, que funciona rapidamente, a beta-alanina requer suplementação diária por 10 a 12 semanas para mostrar um efeito.
Nitrato: Uma série de estudos iniciados no final dos anos 2000 mostrou que o consumo de nitrato permite que você queime um pouco menos de energia enquanto corre em um determinado ritmo, por razões que ainda não são totalmente compreendidas. Esse aumento de eficiência é particularmente valioso em eventos de resistência mais longos, como meias-maratonas e maratonas.
A forma mais comum de suplemento de nitrato é o suco de beterraba, que está disponível como shots concentrados de beterraba que são mais fáceis de consumir e contêm uma dose padronizada de nitrato de 400 miligramas. Eles podem ser difíceis para o estômago, então experimente-os durante o treinamento antes de usá-los em uma competição.
Fonte ==> Folha SP
